BALIK & OMEGA-3

VOLUMETRİK TABAKLAR

Tüm beslenme uzmanları ve doktorların nadir olarak hem fikir olduğu ender konulardan birisidir “haftada en az 3 gün balık tüketmek” önerisi. Peki balık tüketiminin bize fayda sağladığı konular nelerdir, öğrenmek ister misin? Hadi başlayalım o zaman…

Sağlıklı beslenmenin 3 temel makro-besin ile sağlandığını hepimiz biliyoruz: Karbonhidrat, Protein ve Yağ. Ancak bu makro besinlerin kendi içinde de çeşitliliği çok fazla. Bu çeşitlerden kaliteli kaynakları tükettiğimizde çok daha besleyici ve Dengeli Tabaklar’a kavuşmuş oluyoruz. Bu yazımda yağ kaynaklarından balık yağı içeriği yüksek beslenmenin sağlık üzerindeki etkilerinden bahsedeceğim. Aslında “balık yağı almak için balık tüketin” derler hep, ancak bazen seçtiğimiz balık türü düşük oranda omega-3 içeriğine sahip olduğu için özel durumlarda (çocukluk, hamile, emzirme döneminde olma veya koroner kalp hastalığına/riskine sahip olma gibi..) balık yağını takviye olarak almak gerekebiliyor. Ancak Soframızın Baştacı Balık hala başrolde olmaya devam ediyor. Çünkü tek faydası omega-3 içermesi değil, çok iyi içerikteki bir protein kaynağı olması. Aynı zamanda yüksek hacimde düşük kalori sağladığı için volumetrik tabaklarla hem ruhumuzu hem bedenimizi doyuran sofralar kurmamızı sağlaması açısından da çok önemli!

Peki Bilim Balık Yağı (Omega-3) İçin Ne Diyor?

Omega-3 yağ asitlerinin faydalı olduğu ilk olarak Greenland Eskimolar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu bulunmuştur. Eskimolarının tükettikleri yağlı balıklardan dolayı kalp krizi riskinin çok düşük olduğu saptanmış ve balık faydaları üzerine yapılan çalışmalara ağırlık verilmiştir. Yıllar süren ve hala devam eden birçok bilimsel araştırmanın da desteklediği gibi; balık yağı içeriğindeki yağ asitlerinin kalp krizi, kalp damar hastalıkları, depresyon, migren türü baş ağrıları, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon, bazı alerji türleri ile kanser gibi bir çok hastalıktan korunmada önemli etkisi olduğu tespit edilmiştir.

Omega-3’ün Deniz Ürünlerinde Kaynağı Nedir?

Omega-3;  algler ve soğuk su bitkileri gibi bazı deniz ve tatlı su bitkileri tarafından üretilirler ve besin zinciri yoluyla deniz ürünlerinde birikirler. Yani bu yağ asitleri deniz algleri tarafından sentezlendikten sonra da plankton ve diğer küçük deniz hayvanları tarafından tüketilerek onların bünyesine yerleşirler ve böylece besin zincirine katılmış olurlar. Tükettiğimiz balıklardaki yağ oranı ile omega-3 içeriği elbette balığın türü, beslenmesi, avlama mevsimi ve cinsiyet gibi çeşitli faktöre bağlı olarak değişebilir. Özellikle derin denizlerde yaşayan ve siyah etli olan balıklarda bu oran yüksektir. Ancak çok nadiren rastlansa da kültür balıkları eğer omega-3 yönünden zengin yemlerle besleniyorsa yüksek oranda omega-3 içerebilirler. Fakat bu oran tahmin edildiği üzere azdır ve her çiftlik balık etinin omega-3 içeriğini ölçmek mümkün değildir, o nedenle derin su balığını veya çiftlik balığı yerine deniz balığı tüketmek çok daha akıllıca olacaktır. İyi omega-3 kaynakları arasında akla ilk gelen somondur. Ancak başka tür balıklarda da azımsanmayacak ölçüde omega-3 vardır; hamsi, istavrit, lüfer, palamut, uskumru gibi.

Mutlaka Dışardan Balık Yağı Almalı Mıyız? Peki Ne Kadar?

Sağlığımız için çok önemli olan çoklu doymamış yağlar’dan (PUFA) EPA ve DHA vücutta sentezlenemeyen yağ asitleri olduğu için dışardan mutlaka alınması gerekiyor. Yapılan bilimsel araştırmalarda günde ortalama 850 mg ile 2.9 g arasında balık yağı tüketiminin kalp hastalıklarını önleyici etkide olduğu, 850 mg/gün omega-3 (DHA ve EPA) tüketen koroner kalp hastalarının kalp krizi riski %45 oranında azalttığı saptanmıştır.

Fazla Balık Yağı zararlı mı?

Balık olarak tüketildiğinde bu dozlara çıkmak pek mümkün değil ancak takviye olarak balık yağı alıyorsanız günlük 3 g/gün üzerinde omega-3 alımı önerilmiyor. Çünkü yoğun kan sulandırıcı etkiye sahip bu balık yağını yüksek oranda almak özellikle kan sulandırıcı etkisi nedeniyle yine kan sulandırıcı etkiye sahip coumadin (warfarin) gibi ilaçlarla bir arada kullanılması kanama riski yaratabileceğinden uzman diyetisyen ve doktorlar tarafından önerilmiyor.

Peki Neden Haftada en az 2-3 Kez Balık?

Haftada en az 2 kez (300 g) balık tüketilmesi; ihtiyaç duyulan omega-3 miktarına erişmek için minimum miktar olduğu için önerilmektedir. Yapılan epidemiyolojik araştırmalar; ülkemizde balık tüketiminin önerilen miktarların oldukça altında olduğunu göstermektedir. Türkiye’de kişi başına balık tüketimi yılda 8 kg iken dünyada ortalama 16 kg/yıl, Avrupa Birliğinde (AB) 22 kg/yıl. Bu nedenle üç yanı denizlerle çevrili ülkemizde balık tüketiminin artırılması teşvik edilmelidir. Aslında doğa bize tüm faydalarını cömertçe sunarak karşılıyor, bizi besliyor. Bize de av yasaklarına uymak, balığı zamanında avlamak ve yerel lezzetlerimize sahip çıkmak düşüyor. Balık tüketimi yoğun olan toplumlarda olduğu gibi, üç yanı denizlerle çevrili ülkemizde düzenli balık tüketimi sayesinde bizi çok daha sağlıklı bir beden ve beslenme alışkanlığı bekliyor olacak.

Sağlıkla, afiyetle hem ruhunuzu hem bedeninize beslediğiniz günler olsun.

Daha fazlasını açıp okumak isteyenlere :
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=629&nutrient2=621&nutrient3=&fg=15&max=25&subset=1&offset=25&sort=f&totCount=45&measureby=m
Anonim, S. Hepgül, 2002. http://www. kadinlar. com/genel sağlık/omega-3 htm.
Arnold, L. G., 2001. Alternative treatments for adult with ADHD annalys, The New York Academy of Science, vol. 931, pp 310-341.
Cunquer, J. A., 2000. Fatty acid analysis of blood plazma of patient with Alzheimer’s disease, other type of dementia, and cognitive impairment, Lipids, vol. 35, pp 1305-1311.
Erkoyuncu, İ., 2000. Technology of chill and freze lesson notes (in Turkish), O.M.Ü. Su Ürünleri Fak., Sinop.
Gorga, C., 1998. A new selected comments on lipids, Quality Assurance of Seafood Appendix 1, 245 sh.
Hagstrup, I. P., 2001. Marine n-3 fatty acids, wine intake, and heart rate variability in patients referred for coronary angiography, Curcilation, vol. 103, pp 651-657.
Nicklas, T. A., J. Dwyer, H. A. Feldman, R. V. Luepker, S. V. Kelder, P. R. Nader, 2002. Serum cholesterol lever in children are associated with dietary fat and intake . Journal of The American Dietetic Association, vol. 102, number 4. p.511-517.
Oğuz, A., 2000. Plazma lipoproteins and their mesurement methods, hiperlipidemia ve aterosklerosis (in Turkish), sf. 30-31.
 

Diyet Seç Sistemi Kişiye Özel!

Sana özel bireysel diyet danışmanlık sistemimizi tanımak ve
tüm sorularına yanıt bulmak için hemen ücretsiz ön görüşme randevusu al!
Ücretsiz Ön Görüşme Randevusu
error: Korunan İçerik!